एक माह में 10 किलो कम करने के लिए टॉप डाइट प्लान

About Dr. Nagender Kumar

Urologist, Sex counselor

एक सेहतमंद, संतुलित, कम कैलोरी वाले डाइट प्लान के बगैर वजन कम करना काफी मुश्किल काम हो सकता है। एक महीने में 10 किलो कम करने के लिए बहुत प्रेरणा और अपनी खान-पान की आदतों पर कड़े नियंत्रण की जरूरत होती है।

सुरक्षित और स्थायी रूप से और भूख से मरे बिना वजन कम करने के लिए मैंने एक सटीक कम कैलोरी वाली, पोषक तत्वों से भरपूर डाइट प्लान और वसा जलाने वाली एक्सर्साइज़ प्लान की हैं जो आपकी वजन की समस्याओं को खत्म कर देंगी और आप फिट, सेहतमंद, दुबले और सुंदर बन जाएँगे। बस इस डाइट प्लान का और सुबह 15 मिनट एक्सर्साइज़ का 30 दिन तक कड़ाई से पालन करें और देखें आपका वजन कैसे कम होता है।

इस डाइट प्लान को फॉलो करें (दिन 1 – दिन 30)

सुबह उठने के बाद:

It is always best to start your day with 2 glasses of warm water to prevent constipation, eliminate toxins, stimulate blood flow, relax muscles and to control body fat.

अपने दिन की शुरुआत 2 ग्लास गुनगुना पानी पी कर करनी चाहिए जिससे कब्ज न हो, शरीर से जहर निकल जाए, रक्त का प्रवाह बढ़ जाए, मसल्स रिलैक्स हो जाएँ और शरीर की चर्बी नियंत्रित हो जाए।

सुबह का वेट-लॉस डीटॉक्स ड्रिंक (7:00 बजे सुबह – 7.30 बजे सुबह)

डीटॉक्स से शरीर में जमे हुए अनचाहे जहरीले पदार्थ, जमा हुआ पानी और जरूरत से ज़्यादा सोडियम बाहर निकल जाते हैं। इससे आपका मैटाबॉलिज़्म बढ़ जाता है और आपकी बॉडी कैलोरी तेजी से जलाती है। आप अपनी बॉडी की जरूरतों के अनुसार नीचे लिखे विकल्पों में से कोई भी डीटॉक्स ड्रिंक चुन सकते हैं और 10 किलो वजन कम करने के लिए इस डाइट को नियमित रूप से एक माह तक फॉलो करें।

लेमन डीटॉक्स ड्रिंक – एक ग्लास गुनगुने पानी में ½ ताजे निचोड़े हुए नींबू का रस और एक चम्मच शहद (वैकल्पिक) लें जिससे लीवर साफ होकर वजन कम होता है।

अदरक डीटॉक्स ड्रिंक – एक चम्मच ताजा अदरक का पेस्ट और 2 चम्मच ताजा पुदीने का पेस्ट एक गुनगुने ग्लास पानी में मिलाएँ और वजन कम करने में मदद के लिए इसे रोज पिएँ।

जीरा डीटॉक्स ड्रिंक – जीरा नींबू और शहद के साथ मिलकर एक शक्तिशाली डीटॉक्स ड्रिंक बना देता है। एक चम्मच जीरा एक ग्लास पानी में उबाल लें। इस पानी को एक ग्लास में छान लें और इसमें एक चम्मच शहद और ताजे कटे नींबू की ¼ स्लाइस डालें। इस पानी को पीने से पाचन बेहतर होता है और जमी हुई वसा भी पिघलने लगती है।

एपल सिडर विनेगर डीटॉक्स ड्रिंक – एसीवी अपने शरीर का जहर बाहर निकालने और 10 किलो तक तेजी से वजन कम करने के लिए एक बेहद असरदार पदार्थ है। एक चम्मच सिडर विनेगर और ½ कप केएन पेपर (एक तरह की मिर्च) को एक ग्लास गुनगुने पानी में मिलाएँ और इसे रोज सुबह पिएँ।

ककड़ी डीटॉक्स ड्रिंक – एसिडिटी से ग्रस्त लोगों के लिए एक बेहद शक्तिशाली डीटॉक्स ड्रिंक। छिली हुई ककड़ी और थोड़ी सी पुदीने की पत्तियों को मिक्सी में मिलाएँ और इसमें ½ इंच अदरक मिलाएँ। ½ चम्मच काला नमक मिलाकर पिएँ।

सुबह का नाश्ता (8:00 बजे सुबह – 9:30 बजे सुबह)

All the breakfast recipes under 250 Calories.You can choose anyone from the below list.

नाश्ते की सभी रेसिपी 250 कैलोरी से कम हैं। आप नीचे दी गई लिस्ट में से कोई भी चुन सकते हैं।

ओटमील: ओटमील नाश्ते के लिए एक सटीक सेहतमंद आहार है। इसमें कम कैलोरी होती हैं और रेशे ज़्यादा होते हैं। इस मिश्रण के कारण आपका वजन तेजी से कम होता है। ½ कप क्वेकर ओट्स लें, इसमें ½ कप गरम मलाई निकाला हुआ दूध मिलाएँ, मीठा करने के लिए एक छोटा चम्मच शहद मिलाएँ और ऊपर से थोड़े सेब के टुकड़े, स्ट्रॉबेरी, काली अंगूर और चेरी डालें।

ऑम्लेट और ग्रीन टी: अंडा कम कैलोरी वाला एक ऐसा भोजन है जिसमें काफी सेहतमंद प्रोटीन होते हैं। इससे आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है और भूख नहीं लगती। एक बड़े अंडे में सिर्फ 78 कैलोरी होती हैं। ग्रीन टी एक वसा नाशक ड्रिंक है। इन दोनों को साथ में लेने से आपका मैटाबॉलिज़्म तेज हो जाता है और वजन तेजी से घटता है। 2 अंडों, प्याज, टमाटर और मिर्च डालकर का एक ऑम्लेट बनाएँ और बिना शक्कर की ग्रीन-टी के साथ नाश्ते में लें।

इडली-सांभर (भारतीय रेसिपी) – यह मसालेदार भारतीय खाना आपकी वजन कम करने की डाइट में शामिल करने के लिए उपयुक्त नाश्ता है। आप घर पर भाप में पकाई हुई 2 माध्यम साइज़ की इडली और ½ कप सांभर नाश्ते में लें। इसमें करीब 230 कैलोरी होती हैं।

एपल स्मूदी और बादाम: अपने दिन की शुरुआत करने के लिए एपल स्मूदी एक बहुत बढ़िया और पोषक तरीका होता है। एक एपल स्मूदी बनाने के लिए 2 माध्यम साइज़ के छिले हुए सेब और एक कप मलाई निकाला हुआ दूध मिक्सी में मिलाएँ, मीठा करने के लिए एक चम्मच शहद मिलाएँ और ½ चम्मच दालचीनी डालें। इस स्मूदी को नाश्ते में 9-10 बादाम के साथ लें।

केलॉग कॉर्न-फ़्लेक्स – यदि आप बहुत व्यस्त रहते हैं और नाश्ते के लिए पर्याप्त समय नहीं मिलता है तो आप ½ कप मलाई निकले हुए दूध के साथ एक कटोरा प्लेन कॉर्नफ़्लेक्स ले सकते हैं। इसमें थोड़े कटे हुए ड्राई फ्रूट मिलाएँ। इसमें करीब 200 कैलोरी होती हैं।

वेजीटेबल सूप और ब्राउन ब्रेड – घर पर बनाया हुआ वेजीटेबल सूप वजन कम करने और सभी जरूरी विटामिन, खनिज और पोषक पदार्थ पाने का आदर्श तरीका होता है। आप अपने नाश्ते की शुरुआत एक कप वेजीटेबल सूप से करें और साथ में एक स्लाइस ब्राउन ब्रेड टोस्ट लें। इस नाश्ते में 200 से भी कम कैलोरी होती हैं।

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Three Steps to perfect body:

  • Read the instructions
  • Take a minimum of two-week course
  • Follow a couple of simple nutrition tips

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नाश्ते और लंच के बीच का स्नैक टाइम (10:30 बजे सुबह – 11:30 बजे सुबह)

नाश्ते और लंच के बीच के समय में स्नैक खाने से आपको लंच तक भूख नहीं लगेगी और आप कम खाएँगे। इस समय के लिए हमारी सभी रेसिपी 100 कैलोरी से कम की ही हैं। नीचे दी गई लिस्ट में से कोई भी चुनें।

ग्रीन टी और मारी बिस्किट – ग्रीन टी वजन कम करने में अत्यंत कारगर होती है। एक कप बिना शक्कर की ग्रीन टी और 2 मारी बिस्किट में कुल 50 कैलोरी होती हैं।

फल – नाश्ते और लंच के बीच के समय का आदर्श स्नैक होते हैं ताजे फल। फल में प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिज पाए जाते हैं जो आपकी रोग-प्रतिरोधक क्षमता बढ़ा देते हैं और भूख को नियंत्रित रखते हैं। आप इनमें से कोई भी फल ले सकते हैं: एक छोटा पूरा केला (90 कैलोरी), 1 माध्यम साइज़ का सेब (80 कैलोरी), 1 कप पपीता (55 कैलोरी), 1 कप तरबूज (46 कैलोरी), 1 पूरा छोटा संतरा (45 कैलोरी), ½ कप हरे अंगूर (55 कैलोरी)।

हॉट चॉक्लेट – एक छोटा कप हॉट चॉक्लेट ड्रिंक लेने से आप कुछ किलो कम कर सकते हैं और आपको नाश्ते के बाद भूख भी कम लगेगी। चॉक्लेट में पाए जाने वाले शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट एंज़ायटी को मिटा कर आपकी भूख 30 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं।

दोपहर का खाना (12:30 बजे दोपहर से 2:00 बजे दोपहर)

दोपहर के खाने की सभी रेसिपी 300 कैलोरी से अंदर की हैं। आप नीचे दी हुई लिस्ट में से कोई भी चुन सकते हैं।

 

वेजीटेबल सूप – सूप अपने शरीर को विटामिन एंटीऑक्सीडेंट और रेशे की आपूर्ति करने का एक स्वादिष्ट और पोषक तरीका हैं। सूप खाने से पेट भरा हुआ महसूस होता है और आपको ज़्यादा कैलोरी भी नहीं खानी पड़तीं। घर पर बनाए हुए वेजीटेबल सूप के बड़े कटोरे में करीब 140 कैलोरी होती हैं। यदि आपके पास अपना सूप बनाने का समय नहीं हो तो आप मैगी का रेडीमेड मिक्स्ड वेजीटेबल सूप भी ले सकते हैं जिसके एक कटोरे में करीब 98 कैलोरी होती हैं। इसके साथ आप 2 स्लाइस ब्राउन ब्रेड के टोस्ट ले सकते हैं।

ग्रिल की हुई सामन मछली और भाप में पकाए चावल – यह डिश बहुत ही स्वादिष्ट होती है और इससे आप बिना ज़्यादा कैलोरी खाए अपनी भूख शांत कर सकते हैं। ग्रिल की हुई सामन मछली के एक टुकड़े में करीब 124 कैलोरी होती हैं। इसे ½ कप भाप में सब्जियों के साथ पकाए हुए चावल के साथ ले सकते हैं।

रोटी (लाल आटे की चपाती) और सब्जी – एक छोटी रोटी में करीब 71 कैलोरी होती हैं। यदि आपको रोटियाँ पसंद हैं तो आप 2 रोटियों के साथ एक चम्मच तेल के साथ उबाली हुई एक कटोरी सब्जी ले सकते हैं। सब्जी बनाने के लिए ऐसी सब्जियाँ लें जिनमें कैलोरी कम होती हैं, जैसे, पत्तागोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली, पालक, शिमला मिर्च, बीन्स, लौकी आदि।

अंडे का सैंडविच – आप 2 स्लाइस मल्टीग्रेन सैंडविच ब्रेड में 2 अंडों की सफेदी, 3 प्याज के स्लाइस, 2 टमाटर के स्लाइस और थोड़ी सी लेटस की पत्तियों से एक पोषक सैंडविच बना कर ले सकते हैं।

ब्राउन राइस, दाल और सलाद – ब्राउन राइस में व्हाइट राइस की तुलना में काफी ज़्यादा स्वास्थ्यवर्धक पदार्थ होते हैं। इसमें प्रचुर मात्रा में रेशे और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो वजन कम करने में मददगार होते हैं। आप दोपहर के खाने में ½ कप ब्राउन राइस, ½ कप दाल और एक छोटा कटोरा हरी सलाद ले सकते हैं।

शाम का स्नैक (5:00 बजे शाम – 6:30 बजे शाम)

नीचे हम आपको 6 ऐसे स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक शाम के स्नैक बता रहे हैं जो 100 कैलोरी से भी कम में आपकी भूख को संतुष्ट कर सकते हैं। आप इनमें से कोई भी चुन सकते हैं।

लेमन टी और व्हीट रस्क – व्हीट रस्क बिस्किट की तुलना में ज़्यादा स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। दो व्हीट रस्क में करीब 85 कैलोरी होती हैं और एक कप बिना शक्कर की लेमन टी में मात्र 5 कैलोरी होती हैं।

अच्छे से बॉईल किया हुआ अंडा और ग्रीन टी – शाम को प्रचुर मात्रा में प्रोटीन लेने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। एक अच्छे से बॉईल किए हुए अंडे के साथ बिना शक्कर की ग्रीन टी में करीब 85 कैलोरी होती हैं।

सूखे मेवे – ऊर्जा और पोषण का एक बहुत बढ़िया स्त्रोत होते हैं। वजन कम करने के लिए बादाम, पिस्ता और अखरोट जैसे सूखे मेवे सबसे बढ़िया होते हैं। आप 12 बादाम (85 कैलोरी) या अखरोट की 7 आधी गिरियाँ (95 कैलोरी) या 20 पिस्ते (80 कैलोरी) लेकर अपनी शाम की भूख शांत कर सकते हैं।

मोमो (डंपलिंग) – भाप में पकाए हुए वेजीटेबल मोमो अपनी भूख को कंट्रोल में रखने का एक स्वादिष्ट और सेहतमंद तरीका हैं। एक छोटे वेजीटेबल मोमो में करीब 30 कैलोरी होती हैं, इसलिए आप थोड़े मोमो खाकर भी 100 कैलोरी की रेखा पार नहीं करेंगे।

संतरे का रस – संतरे का रस विटामिन सी की आपूर्ति करने और अपनी कैलोरी नियंत्रित रखने का एक स्वास्थ्यवर्धक तरीका है। एक ग्लास संतरे के ताजे रस में करीब 90 कैलोरी होती हैं।

ग्रिल्ड ब्राउन ब्रेड सैंडविच – भूखे पेट के लिए यह भी एक बढ़िया स्वादिष्ट शाम का स्नैक है। आधा ग्रिल किया हुआ ब्राउन ब्रेड सैंडविच जिसमें थोड़ी प्याज, शिमला मिर्च, टमाटर, लेटस, कॉर्न और पालक मिलाए गए हों, मात्र 90 कैलोरी का होता है।

रात का भोजन (8:00 बजे रात – 9:30 बजे रात)

रात का खाना हल्का होना चाहिए और इसमें 250 कैलोरी से ज़्यादा नहीं होना चाहिए।

घर पर बना हुआ लाल आटे का वेजीटेबल रैप – लाल आटे से बनाए वेजीटेबल रैप रात के खाने के लिए एक स्वादिष्ट, सेहतमंद और कम कैलोरी वाला विकल्प है। फिलिंग के लिए पत्तागोभी, बिना मलाई का पनीर, गाजर, प्याज, बीन्स और टमाटर इस्तेमाल करें।

चिकन नूडल सूप – एक कटोरा गर्म चिकन नूडल सूप भूख शांत करने के लिए एक सटीक डिनर है। घर पर बनाया हुआ एक कटोरा चिकन नूडल सूप में मात्र 150 कैलोरी होती हैं।

रोटी (चपाती) और बॉईल चिकन/सोया सब्जी/वेजीटेबल सब्जी – आप 2 छोटी लाल आटे की रोटियों के साथ एक चम्मच तेल में बनाई हुई ½ कप सोयाबीन की सब्जी या ½ कप चिकन सब्जी या सामान्य सब्जी ले सकते हैं।

 

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